Chia: a semente que emagrece e reduz gordura

Ela manda a fome embora e é capaz de controlar a glicemia e baixar o colesterol

Grãos de chia

A chia (Salvia hispanica L.) é uma planta herbácea da família das lamiáceas, da qual também fazem parte o linho e a sálvia, tanto que é conhecida com "salvia hispânica". Originária do México, suas sementes já eram utilizadas como alimento pelos povos das civilizações da América Central há muitos séculos. A importância do consumo desta semente tem sido reforçada por especialistas em nutrição humana, uma vez que nela são encontrados ácidos graxos poli-insaturados essenciais, fibras, proteínas e outros nutrientes. Mas a fama notória da chia foi conquistada graças aos seus efeitos sobre a dieta, pois a semente é capaz de favorecer o emagrecimento. Consumi-la significa colher uma lista de benefícios, que incluem desde regular as taxas de colesterol sanguíneo até fortalecer o sistema imunológico.

Semente de chia - Por 25 g (uma porção)
Calorias	122 kcal
Carboidratos	10,53 g
Proteínas	4,14 g
Gorduras	7,69 g
Gorduras saturadas	0,833 g
Gorduras monoinsaturadas	0,577 g
Gorduras poli-insaturadas	5,917 g
Fibras	8,6 g
Cálcio	158 mg
Fósforo	215 mg
Magnésio	84 mg
Potássio	112 mg
Ferro	1,93 mg
Zinco	1,15 mg
Vitamina A	14 UI
Vitamina B1 (Tiamina)	0,155 mg
Vitamina B2 (Riboflavina)	0,043 mg
Vitamina B3 (Niacina)	2,208 mg

Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos

A chia pode ser facilmente consumida junto a saladas ou na mistura de sucos e vitaminas, além de outras receitas, na quantidade de duas colheres de sopa, que equivale a 25 gramas. Ela contém alto teor de ácidos graxos poli-insaturados essenciais, tipos de gorduras consideradas benéficas ao organismo, sendo rica em ácido graxo alfa-linolênico, também conhecido como ômega 3.

Ela também contém carboidratos considerados de baixo índice glicêmico, pois aproximadamente 34,4% da porção de 100 g da semente é composta por fibras alimentares. Por fim, a semente ainda contém compostos fenólicos sendo considerada uma fonte natural de antioxidantes. Entre eles estão o ácido cafeico e ácido clorogênico. 

Sua semente é considerada como uma boa fonte proteica por possuir um alto teor de proteínas, sendo em sua maior parte aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que não são produzidos pelo nosso organismo (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina e histidina). Para se ter uma ideia, precisamos consumir cerca de 50 gramas de proteínas todos os dias de acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), considerando uma dieta de 2 mil calorias diárias. Isso significa que 25 gramas de chia contém 8% da proteína que precisamos em um único dia. 

Mas a chia transborda mesmo em quantidade de fibras, duas colheres de chia contêm 8,6 g delas. Como temos que consumir 25 gramas dessas substâncias ao dia, isso quer dizer que uma porção tem 34% das fibras de que precisamos diariamente! Veja qual porcentagem do Valor Diário* de alguns nutrientes ela também carrega:

• 32% de magnésio
• 16% de zinco
• 15% de cálcio
• 13% do ferro
• 13% de vitamina B3 (niacina)
• 12% de vitamina B1 (tiamina)
• 3% de vitamina B2 (riboflavina).

* Valores Diários de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.

Benefícios da chia

SAIBA MAIS

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Ajuda a emagrecer: um dos motivos que fazem da chia uma grande aliada na perda de peso está na sensação de saciedade que a semente proporciona. Suas fibras têm a capacidade de absorver muita água, transformando-se em uma espécie de gel. É só fazer o teste, deixando uma porção de molho num copo para perceber a semente inchando em pouco tempo. Quando é ingerida, a reação é semelhante. Em contato com os sucos gástricos, suas fibras se transformam nesse gel, que aumentam a dilatação do estômago. É esse mecanismo um dos fatores que favorecem a saciedade e, consequentemente, acarreta um menor consumo de alimentos.

Além disso, o consumo regular de chia pode ser benéfico para evitar a formação de gordura localizada, outra grande inimiga de quem luta contra os ponteiros da balança. Um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition validou uma pesquisa em que onze indivíduos saudáveis consumiram a semente por 12 semanas e obtiveram redução na glicemia após a refeição, ou seja, não houve picos de insulina no sangue, sendo assim, a glicose foi liberada lentamente no organismo. Tal processo evita que a gordura seja acumulada e, por consequência, afasta o excesso de peso. Os participantes do estudo também relataram diminuição do apetite até 120 minutos após o consumo da refeição, diferentemente dos indivíduos que não consumiram a chia, mostrando assim seu efeito no aumento da saciedade.

Previne e controla o diabetes: por conter fibras e aumentar o tempo de liberação da glicose, a chia pode ser relacionada com a prevenção do diabetes tipo 2. Funciona da seguinte forma: a digestão dos carboidratos começa na boca e termina no intestino, onde partes maiores de carboidrato são transformadas em tipos diferentes de açúcar (glicose, frutose, galactose) para serem absorvidos. Quando consumida com fontes de carboidratos (frutas, massas, pães), as fibras da chia têm como efeito a diminuição da velocidade com que o carboidrato sai do estômago e chega ao intestino, para terminar de ser digerido e absorvido, justamente por se transforarem em um gel. Dessa forma, a glicose é liberada lentamente na corrente sanguínea, fazendo com que o hormônio insulina, necessário para transportá-la até as células, também seja liberado em pequenas doses. A vantagem de tudo isso é que com menos doses desse hormônio circulando no organismo, evita-se assim uma condição chamada resistência à insulina. O quadro ocorre quando é preciso uma quantidade maior do composto para que a mesma quantidade de glicose seja armazenada, e em longo prazo favorece o aparecimento do diabetes tipo 2. 

Previne doenças cardiovasculares: o consumo regular de chia é capaz de evitar doenças como infarto, derrame e hipertensão graças as suas grandes quantidades de ômega 3. Esse ácido graxo reduz a formação de coágulos sanguíneos e arritmias, além de diminuir o colesterol circulante no sangue. Além disso, o ômega-3 ajuda na regulação da pressão dos vasos sanguíneos, uma vez que aumenta a fluidez sanguínea, evitando assim, o aumento da pressão arterial. 

Regula o colesterol: de toda gordura que compõe a chia, aproximadamente 77% são formados por ácidos graxos ômega 3 e ômega 6. Essas gorduras têm como uma de suas principais propriedades reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL), além de baixar os triglicérides na corrente sanguínea. Além disso, as fibras da semente também têm efeito benéfico na diminuição da concentração dos lipídios no sangue, que é o caso do colesterol. 

Efeito desintoxicante: os antioxidantes, como o ácido cafeico, de sua composição, são responsáveis por auxiliar na desintoxicação do fígado, além de impedir a formação de radicais livres que agem destruindo as membranas celulares e desencadeando o processo de envelhecimento. 

Fonte de cálcio: por ter bastante cálcio, a chia é uma alternativa para indivíduos que têm intolerância à lactose, necessitando de fontes alternativas desse mineral. Porém, alimentos como tofu e gergelim contêm maiores quantidades de cálcio, e vale consumi-los também. 

Protege o cérebro: ela também pode favorecer as ligações cognitivas no cérebro. Muitos estudos relacionam os ácidos linoleico e alfa-linolênico presentes na semente com a formação das membranas celulares, as funções cerebrais e a transmissão de impulsos nervosos. 

Pele e cabelos mais bonitos: em sua composição nutricional, a chia também apresenta vitamina A, nutriente que age como antioxidante contra os radicais livres e também auxilia na redução da acne e prevenção do ressecamento da pele. A semente também leva vitamina B2, importante na saúde da pele, unhas e cabelos. 

Efeito anticelulite: já se sabe que a chia contém quantidades significativas de ômega 3 e muitos estudos têm relacionado o consumo desse ácido graxo com a diminuição da inflamação, o que seria interessante para diminuir e evitar celulite, um processo inflamatório do organismo.  

Fortalece a imunidade: por conter minerais como o selênio e zinco, que auxiliam o sistema imunológico, a chia é importante para reforçar as defesas, afastando de perto doenças como gripes, resfriados e processos infecciosos. Além disso, por ter nutrientes como fósforo, manganês, cálcio, potássio e sódio, a semente é indispensável para a manutenção da integridade e saúde das células. 

Boa fonte de ferro: o mineral, presente em grande quantidade na chia, é muito bem absorvido nesse alimento. Ele é o principal nutriente na formação dos glóbulos vermelhos, que transportam o oxigênio pelo nosso corpo. A redução desses glóbulos e da oxigenação levam à anemia, fadiga e cansaço, aumenta os riscos de infecções e também se relaciona a uma queda na imunidade.

Quantidade recomendada de chiOs especialistas dizem que não há uma quantidade diária estabelecida para o consumo da chia. No entanto, estudos conduzidos em humanos que obtiveram resultados positivos utilizaram 25 g da semente, aproximadamente duas colheres de sopa, uma vez ao dia. Cabe salientar que alguns usaram mais. Mas como ela é calórica, o mais recomendado é manter os 25 g diários. 

Como consumir a chia

Ela pode ser consumida crua, triturada ou em forma de gel ou na forma de óleo. A semente mantém suas propriedades em todas estas formas de consumo. Veja como usá-la: 

Salada de chia e quinua

Em forma de gel: deixe uma colher de sopa da semente de molho em 60 ml de água durante aproximadamente 30 minutos. O ideal é consumir o gel assim que ele estiver formado, não sendo recomendado guardar a mistura para comer depois. Depois que a goma é formada, você pode consumi-la na forma pura sem acompanhamentos (ainda que seja pouco comum) ou usá-la no preparo de mingau, sopas, batida em sucos ou em receitas de bolo e até adicionando à molhos de massas, por exemplo. 

Substitua os ovos das receitas: o gel formado pela chia pode ser um ótimo substituto do ovo em receitas. Misturando uma colher de sopa da farinha de chia com 60 ml de água, você obtém uma quantidade de gel suficiente para substituir um ovo em qualquer preparação.

Semente seca: em vez de produzir o gel, você pode fazer diferente e adicionar a semente a líquidos como sucos, iogurtes e vitaminas. Uma sugestão é comer a porção no lanche entre as refeições, pois um pote de iogurte desnatado (160 ml) com uma colher de sopa de chia contém apenas 70 calorias. 

Óleo da chia: ele pode ser usado para temperar saladas ou para regar a refeição quando já estiver no prato. O aquecimento do óleo de chia não é recomendado, pois o ômega 3 é facilmente oxidado com o calor, perdendo assim suas propriedades. 

Na forma de farinha: a farinha pode ser misturada a frutas, sopas, mingaus e sucos de forma mais prática. Esta versão também pode substituir a farinha de trigo no preparo de receitas de pães e bolos. Outra boa pedida é comprar o grão, liquidificar, acondicionar a farinha em um pote e armazenar em geladeira para depois consumir junto da salada.

Chia sozinha ou com outros grãos? Normalmente as pessoas misturam grãos fontes de nutrientes diferentes, para atingir um benefício específico, nem sempre promovido por todos os grãos do mix. Com benefícios à saúde próximos ao da chia, temos a linhaça, o gergelim e o girassol. Mas não é recomendado consumir uma porção de cada uma deles por dia, devido à alta quantidade de calorias que essas sementes possuem. Sendo assim, uma solução pode ser fazer um mix destes grãos e consumir até 25g do mix ao dia.

Compare a chia com outros alimentos

SAIBA MAIS

• 13 motivos para consumir chia
• 8 maneiras saudáveis de consumir chia

• Em relação à gordura, ela só perde da linhaça que contém 32,3 g em 100 g de alimento enquanto a chia tem em sua composição 30,74 g em 100 g. Mas vale lembrar que grande parte dessa gordura é proveniente de ômega-3 e omêga-6, benéficos para saúde e que equilibram as taxas de colesterol.

• Se compararmos, porém os ácidos graxos dos peixes de águas profundas, como o salmão, e dos vegetais, existem diferenças. O ômega-3 de origem animal contém mais componentes EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenóico) do que os de origem vegetal, que não produzidos por nosso organismo e trazem mais benefícios à saúde cardiovascular.

• A chia contém 631 mg de cálcio em 100 g. Mas vale lembrar que apesar de 100 gramas da semente terem mais cálcio do que um copo de leite integral (234 mg), é contraindicado consumir toda essa quantidade do grão, e o mineral do leite é mais facilmente absorvido pelo nosso organismo. Uma porção diária de chia (ou seja, 25 g) tem 158 gramas de cálcio, perdendo para o leite. E seria preciso mastigar muito bem o grão para dispor de todo o mineral que ele contém. Isso torna a semente uma boa opção para quem não pode consumir lactose e precisa de cálcio.

• A semente também contém 112 mg de potássio e 84 mg de magnésio em 25 g enquanto o farelo de trigo (obtido como sobra do processo de refino do trigo, que dá origem à farinha de trigo) não apresenta nenhum dos dois micronutrientes. O magnésio é um mineral que não faz falta em pessoas que consomem as cinco porções recomendadas de vegetais, pois é abundante nesses alimentos. Porém, como a maior parte dos brasileiros não consome os 400 gramas de vegetais e frutas diários indicados pelo Ministério da Saúde (cerca de 90% de acordo com a Pesquisa de Orçamentos Familiares do IBGE), ela é uma boa alternativa para não perder o mineral.

• A chia é considerada uma boa fonte de ferro, pois além de ter o mineral em alta quantidade, ele é mais fácil de ser absorvido na semente do que em alguns vegetais, pois eles acabam presos em uma substância chamada fitato. 25 g de chia contêm 1,93 g de ferro, 65 g de espinafre (o que equivale à quantidade recomendada de folhas verdes escuras para um dia) têm 1,77 g do mineral.

Na tabela abaixo você compara a semente com a quinoa, o trigo, a aveia, a linhaça e o amaranto - cinco outros grãos consumidos pelos brasileiros:

Nutrientes (100 g do grão)	Aveia	Farelo de Trigo	Quinoa	Amaranto	Chia	Linhaça
Calorias	394 kcal	360 kcal	380 kcal	373 kcal	485 kcal	495 cal
Carboidratos	67 g	76 g	68,8 g	64 g	42,12 g	43,3 g
Proteínas	14 g	10 g	13,11 g	13,5 g	16,54 g	14,1 g
Gorduras	8 g	2 g	5,77 g	6,89 g	30,74 g	32,3 g
Fibras	9,1 g	2 g	6 g	6,67 g	34,4 g	33,5 g
Cálcio	48 mg	18 mg	129 mg	160 mg	631 mg	211 mg
Potássio	336 mg	--	740 mg	509 mg	407 mg	869 mg
Fósforo	153 mg	--	411 mg	558 mg	860 mg	615 mg
Magnésio	119 mg	--	211 mg	249 mg	335 mg	347 mg
Ferro	4,4 mg	4,2 mg	9,33 mg	7,5 mg	7,72 mg	4,7 mg

Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos (TACO) - versão 2, UNICAMP.
Fonte sobre dados nutricionais da chia: Departamento de Agricultura dos Estados Unidos

Contraindicações

Não há contraindicação ao consumo da chia, porém suplementos devem ser utilizados somente com prescrição médica ou nutricional.

Riscos

A chia é um carboidrato, apesar de conter fibras, em excesso, pode levar ao aumento de peso, constipação intestinal (principalmente se o indivíduo não tomar quantidade suficiente de água) e pode levar a desconfortos gástricos uma vez que retarda a saída dos alimentos do estômago.

O consumo excessivo de fibras pode interferir negativamente na absorção de minerais como cálcio e zinco.

Fonte;Minha Vida

Como comer menos: dicas simples e fáceis de seguir

Se você já está há muito tempo brigando contra a balança, e deseja saber como comer menos, convido-lhe a me acompanhar nesse artigo.

Eu vou te dar algumas dicas bem simples e fáceis de seguir que podem te ajudar a controlar a quantidade de comida que você ingere diariamente. Vamos lá?!

Dicas sobre como comer menos

Essas dicas sobre como comer menos são muito fáceis de implementar. Você pode começar a utilizá-las hoje mesmo, e se aliá-las a uma alimentação balanceada e saudável, certamente conseguirá obter excelentes resultados.

1 – Coma devagar e se concentre na comida

Se você costuma comer vendo televisão, ou mexendo no computador, então pare de fazer isso imediatamente.

Quando você faz outras tarefas enquanto se alimenta, seu cérebro fica distraído, e isso acaba prejudicando a sua capacidade de controlar a quantidade de comida que está sendo ingerida. O resultado disso é que você acaba comendo demais.

Comer rápido demais também favorece a comilança.

O seu cérebro demora de 15 a 20 minutos, a partir da primeira garfada, para perceber que o seu estômago está cheio. Assim, quando você come rápido demais, acaba consumindo uma grande quantidade de alimento nesse espaço de 15 a 20 minutos. E claro, isso aumentará o seu peso.

Quando você for se alimentar, procure comer devagar, mastigue bem os alimentos, e sinta a comida na sua boca. Concentre-se na comida, e não em outra coisa. Isso ajudará o seu cérebro a dosar a quantidade de alimento ingerida.

2 – Coma em um prato pequeno e vermelho

Essa dica pode parecer um pouco estranha, mas na verdade ela faz bastante sentido.

Comer em um prato pequeno ajuda a evitar comilanças, pois ele cabe menos alimento. Assim, ao ver o prato cheio, o seu cérebro entende que aquilo é muita comida, mesmo ela estando em um prato menor, dessa forma, fica mais fácil comer menos sem sofrer com o sentimento de privação comum às pessoas que fazem dietas.

A cor vermelha está presente na cabeça das pessoas como uma cor que remete a sinais de alerta. Além disso, ela remete à ideia do “pare” do semáforo. Assim, pratos e copos vermelhos podem ajudar a reduzir o apetite em até 40%. Pelo menos é o que dizem os pesquisadores suíços e germânicos que conduziram um estudo que teve como objetivo testar essa teoria.

3 – Beba mais água

O sinal da sede é o mesmo da fome, portanto, é preciso tomar cuidado para não confundir vontade de beber água com vontade de comer alguma coisa.

O ideal é você comer de 3 em 3 horas, e se sentir vontade de comer algo antes de completar as 3 horas, beba água, pois seu corpo pode estar pedindo líquido, e não comida.

4 – Coma proteínas em todas as refeições

Vários estudos já demonstraram que consumir proteínas, principalmente no café da café, ajuda a controlar a fome durante o dia.

As proteínas trazem saciedade, e isso significa que quando você consome alimentos ricos em proteínas, se sente satisfeito por mais tempo.

O ideal não é concentrar a ingestão de proteínas somente no almoço e jantar, como ensinam algumas dietas. Procure espalhar o consumo de proteínas uniformemente ao longo do dia.

5 – Mantenha as tentações longe dos seus olhos

Se você tem dificuldades para segurar aquela vontade de devorar alimentos altamente calóricos, como batata-frita, salgadinhos, doces e biscoitos, a melhor coisa que você pode fazer é deixar esses alimentos bem longe da sua vista.

Quando os alimentos estão fora do nosso campo de visão, fica muito mais fácil controlar a vontade de comê-los. Mas se você deixa essas tentações à vista, ou seja, toda hora você se depara com elas, aí realmente fica muito difícil segurar a vontade de devorá-las.

O ideal mesmo é evitar comprar esse tipo de alimento, mas se você já os tem em casa, trate de escondê-los em locais menos acessíveis.

6 – Não use a comida para combater o estresse e a tristeza

Se você costuma usar a comida como uma fonte de conforto quando está passando por momentos difíceis e estressantes, pare de fazer isso agora.

Os alimentos não foram feitos para consolar ninguém, portanto, quando você estiver se sentindo mal, saia da cozinha e vá visitar alguém, ou vá fazer uma caminhada.

Nos momentos difíceis e tensos, os alimentos podem até trazer uma sensação de prazer e conforto, porém, essa sensação vai embora rapidinho, e dá lugar a um sentimento de culpa bem pior que o sentimento que te levou a comer sem precisão.

Considere ler o artigo Compulsão alimentar: o que é e como controlar

7 – Coma comida de verdade

A maioria dos alimentos industrializados possuem componentes químicos que prejudicam a nossa saúde e interferem no nosso mecanismo de saciedade. Esses alimentos atrapalham o trabalho do cérebro, e isso muitas vezes nos leva a comer em excesso.

Evite ao máximo o consumo desse tipo de alimento. Dê sempre preferência à comida de verdade, ou seja, aquela pura, sem conservantes, espessantes, aromatizantes, etc.

CARDÁPIO SEM GLÚTEN

Cardápio sem gluten Neste cardápio de 1200 calorias, o carboidrato vem principalmente das raízes, frutas e dos legumes. Assim, seu organismo desinflama e você emagrece sem sacrifício! Aqui você come macarrão, torrada e até bolo sem farinha de trigo, cevada ou centeio, principais fontes de glúten - proteína que, consumida em excesso, pode desencadear uma espécie de hipersensibilidade no organismo. A partir disso, as células e o intestino inflamam, acarretando vários outros problemas. Entre eles, o ganho de peso. Outro sinal comum é sentir a barriga estufar logo após você comer pão ou pizza. Não é o seu caso? Mesmo assim vale interromper o consumo de glúten por alguns dias. "Dar esse descanso ao organismo favorece a eliminação do excesso de líquido, melhora o funcionamento do intestino e, consequentemente, diminui o acúmulo de toxinas", diz a nutricionista Daniela Jobst. Ou seja, desintoxica e desincha. Ficar sem o glúten tem outra vantagem: a maioria dos alimentos que carregam essa substância é calórica e, sem eles, você emagrece mais facilmente. Durante a dieta, frutas, verduras, legumes e raízes como cará, inhame, batata-doce, mandioca e derivados (tapioca, biscoito de polvilho, pão de queijo) serão suas fontes de carboidrato. "São alimentos que garantem energia sem o inconveniente do glúten", diz Daniela Jobst. Para completar o prato, a nutricionista sugere sempre proteínas magras, garantindo equilíbrio em todas as refeições. Se você quiser, pode até esticar a dieta por até 30 dias sem o risco de passar fome ou perder energia. Café da manhã Opção 1 • 1 copo (300 ml) de leite desnatado batido com 6 morangos • 1 torrada de arroz integral prensado (à venda em lojas de produtos naturais) com requeijão light Opção 2 • Suco anti-inflamatório: bata 1/2 papaia com 1 ameixa-preta sem caroço, 1 col. (sopa) de linhaça triturada e 1 copo (200 ml) de água gelada • 2 pães de queijo pequenos Opção 3 • Suco antioxidante: bata 1 copo (300 ml) de suco de maçã com 1 folha de couve fresca (sem o talo) • 5 biscoitos de polvilho (ou 1/2 cará médio cozido com 1 fio de azeite ou 1 pãozinho de inhame - veja receita) Opção 4 • Suco antioxidante: bata 1 fatia média de melancia com limão e hortelã • 1 tapioca (3 col./sopa de farinha de tapioca assada na frigideira antiaderente com 1 col./café de margarina light) com 1 fatia fina de mussarela light Lanche Opção 1 • 1 porção de fruta (1 maçã, 1 banana, 1 fatia média de melão, 1 rodela média de abacaxi) Opção 2 • 2 cookies integrais sem glúten (à venda no supermercado) Opção 3 • Mix de frutas secas (2 damascos + 4 amêndoas) Opção 4 • 1 pote de iogurte de fruta light Almoço Opção 1 • Salada: folhas verdes à vontade com 3 col. (sopa) de cenoura crua ralada e 3 col. (sopa) de beterraba crua ralada temperadas com 1 col. (sobremesa) de azeite, pouco sal, limão • 2 col. (sopa) de arroz integral (ou quinua em grão cozida) • 1 concha média de lentilha • 1 filé médio de carne vermelha magra (alcatra, patinho, filé-mignon) grelhado Opção 2 • Salada: folhas verdes e tomate à vontade com 3 col. (sopa) de grão-de-bico temperados com 1 col. (sobremesa) de azeite, pouco sal, limão • 1 abobrinha inteira recheada com carne moída e assada com molho de tomate Opção 3 • 2 col. (sopa) de vagem, cenoura e couve-flor no vapor • 1 pegador de macarrão de arroz com molho de tomate (ou 2 col./sopa de arroz integral) • 3 almôndegas (ou 1 hambúrguer pequeno grelhado) Opção 4 • Salada: folhas frescas (alface, agrião, rúcula) à vontade temperados com 2 azeitonas e 1 ovo cozido temperados com 1 col. (sobremesa) de azeite, pouco sal e limão • 3 col. (sopa) de arroz integral • 1 filé médio de peixe grelhado ou assado Lanche Opção 1 • 1 copo (200 ml) de suco de uva integral (sem açúcar) • 2 castanhas-do-pará Opção 2 • 1 pote de iogurte natural desnatado com 3 morangos picados Opção 3 • 1 maçã assada com casca e polvilhada com canela Opção 4 • 1 fatia fina de bolo de cenoura sem glúten (veja receita) Jantar Opção 1 • Salada: folhas verdes, pepino e tomate à vontade e 2 azeitonas temperados com 1 col. (sobremesa) de azeite, pouco sal, limão • 1 filé médio de peixe assado ou grelhado com ervas (alecrim, cebolinha, salsinha) Opção 2 • 1 prato fundo de sopa de vegetais (veja receita) ou de abóbora com 1 filé médio de frango cozido desfiado Opção 3 • Salada: folhas verdes e brócolis no vapor à vontade temperados com 1 col. (sobremesa) de azeite, pouco sal, limão • 2 col. (sopa) de purê de cenoura com mandioquinha • 2 fatias (100 g) de ricota (ou tofu) grelhada com shoyu e 1 fio de azeite Opção 4 • Salada: folhas verdes à vontade temperadas com 1 col. (sobremesa) de azeite, pouco sal, limão • 1 batata-doce cozida com 1 fio de azeite e sal • 1 hambúrguer médio de frango (ou de soja) Ceia Opção 1 • 2 castanhas-do-pará (ou 4 amêndoas) Opção 2 • 2 col. (sopa) de abacate com adoçante (opcional) Opção 3 • 1 fatia de queijo branco magro Opção 4 • 1 torrada de arroz integral prensado com 1 col. (chá) de requeijão light Beba água e chá (verde, hortelã, hibisco) à vontade entre as refeições e, no máximo, três xícaras pequenas de café sem açúcar. Receitas Sopa de vegetais • 1 cebola grande, picada • 1/2 col. (sopa) de azeite • 2 nabos médios, cortados em cubos • 2 cenouras grandes, cortadas em cubos • 2 talos de alho-poró cortados em rodelas • 1 litro de água fervente (ou caldo de legumes sem gordura) • 1 col. (sobremesa) de ervas (salsinha, cebolinha, orégano) • Sal e pimenta a gosto • 2 col. (sopa) de salsa picada (para polvilhar) Modo de fazer: em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola. Acrescente os legumes e refogue com um pouco da água até que os legumes fiquem macios. Junte as ervas, sal, pimenta e o restante da água. Assim que ferver, tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por 30 minutos. Sirva polvilhada com a salsa ou congele em porções. Rende: 2 porções Calorias por porção: 140 Bolo de cenoura • 3 xíc. (chá) de farinha de quinua • 3 cenouras grandes • 4 ovos • 2 xíc. (chá) de adoçante culinário • 1 xíc. (chá) de óleo de girassol • 1 col. (sobremesa) de fermento em pó Modo de fazer: bata todos os ingredientes no liquidificador e coloque em uma fôrma pequena com furo no meio e untada. Asse em forno preaquecido a 180 °C por 30 minutos (ou faça o teste do palito). Desenforme morno. Rende: 10 fatias Calorias por fatia: 95 Sopa de abóbora • 1 col. (sopa) de cebola picada • 1/2 col. (sopa) de azeite • 3 xíc. (chá) de abóbora japonesa sem casca e sem sementes, cortada em cubos • 2 mandioquinhas (batata-baroa) cortadas em rodelas • 1 litro de água fervente • Sal a gosto • 2 col. (chá) de cúrcuma • 1/2 col. (café) de pimenta dedo-de-moça (opcional) Modo de fazer: em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola. Adicione a ábobora e a mandioquinha e refogue com um pouco da água. Junte o restante da água e sal. Tampe e deixe cozinhar por 30 minutos em fogo baixo. Adicione cúrcuma e pimenta. Pode ser congelada em porções. Rende: 2 porções Calorias por porção: 185 Pãozinho de inhame • 4 inhames cozidos e bem amassados (até formar um purê) • 2 copos (400 ml) de polvilho doce • 2 ovos • 1 col. (sopa) de missô (pasta de soja fermentada) • Sal e orégano a gosto • 1/2 copo (100 ml) de óleo de canola • 1/2 copo de água morna Modo de fazer: em tigela, junte o inhame, o polvilho, os ovos, o missô, sal e orégano. Adicione o óleo e a água e misture até formar uma massa homogênea. Molde os pãezinhos (no formato de pão de queijo) e deixe descansar por 30 minutos na geladeira. Asse em forno preaquecido a 180 °C por 20 minutos ou até dourar. Pode ser congelado e aquecido na hora do consumo. Rende: 30 pãozinhos Calorias por pãozinho: 35 --

Nutricionista ensina receitas de sucos antienvelhecimento

Dica é optar sempre por alimentos orgânicos e naturais

Uma alimentação balanceada ajuda não só a manter o corpo em forma, mas também a evitar o envelhecimento precoce, especialmente se a opção for por alimentos orgânicos e naturais. De acordo com especialistas, uma das causas do envelhecimento precoce são as toxinas, originárias de agrotóxicos, hormônios e ingestão de resíduos de pesticidas, conservantes e aditivos químicos encontrados em bebidas e comidas.

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Além disso, os radicais livres são o outro motivo, que têm origem no processo natural de conversão dos nutrientes pelo nosso organismo. Para  ajudar a aumentar a longevidade, a nutricionista Flávia Cyfer, do Organomix, supermercado virtual de produtos orgânicos e naturais, indica duas receitas de bebidas práticas, rápidas e saborosas que podem ser consumidas em diversos momentos do dia. Confira:

Suco de frutas com castanha
1 copo de suco de uva integral
1 pedaço de gengibre (aproximadamente 3 cm)
1 maçã
1 folha de couve
2 castanhas do Pará
Bater tudo no liquidificador e depois coar

Shake de morango com quinua
1 copo de bebida orgânica de arroz com amêndoa
1 copo de morangos (aproximadamente 8 a 10 morangos)
1 colher de sopa de farinha de linhaça ou semente de quinua
Bater tudo no liquidificador.

Fonte: Bolsa de Mulher

Emagrecer 3 Kg em 3 dias

Esta dieta usa como base para a perda de peso a alcachofra, por ser muito pobre em calorias e rica em nutrientes. Além disso, ela possui muita fibra, o que melhora o trânsito intestinal, que é outro fator que dificulta o emagrecimento.

A dieta da alcachofra ajuda a eliminar a celulite e a retenção hídrica porque, além de limpar o sangue, esse vegetal favorece o metabolismo hepático e ativa a produção da bílis. Por isso, durante três dias coma:

Café-da-manhã	250 ml de suco de laranja; 2 fatias de pão integral; 2 colheres de chá de purê de alcachofra; 1 iogurte de soja
Almoço	50g de arroz integral 50 g de alcachofra cozida 1 maçã
Meia hora antes do lanche	1 flor de alcachofra ou 2 cápsulas de alcachofra
Lanche	350 ml de leite magro
Jantar	3 alcachofras grelhadas 50g de queijo fresco 1 fatia de pão integral

Esta dieta deve ser feita por 3 dias apenas, para não provocar carências nutricionais.

Fonte : Tua Saúde

Remédio natural para emagrecer

Tatiana Zanin (Nutricionista)

Um ótimo remédio natural sem contraindicações para emagrecer é tomar, diariamente, o suco de abacaxi com linhaça, que possui propriedades diuréticas e saciantes, que vão ajudar a eliminar o excesso de líquidos do corpo e tirar a fome.

Ingredientes:

• 2 fatias grossas de abacaxi;
• 2 colheres de sopa de linhaça;
• 1/2 pepino cru descascado;
• 1/2 copo de água.

Modo de preparo:

Bata muito bem todos os ingredientes no liquidificador, coe e beba logo a seguir.

Recomenda-se tomar este suco para emagrecer 2 vezes ao dia, de preferência em jejum e junto ao almoço.

Este suco é rico em vitamina C, que ajuda a fortalecer as defesas do organismo e contém um alto teor de fibras que, além de tirar a fome, combate a prisão de ventre.

Outros remédios naturais para emagrecer

Outros remédios naturais para emagrecer são:

• Caralluma:  Planta medicinal também encontrada em cápsulas, cujo benefício é ajudar a emagrecer por aumentar o metabolismo e tirar a fome. É vendida em farmácias, drogarias e nas lojas Mundo Verde.
• Affinato: Remédio natural à base de quitosana, proveniente do esqueleto de crustáceos, que ajuda a emagrecer por diminuir a absorção da gordura vinda da alimentação pelo intestino.
• Farinha de beringela para emagrecer: É uma farinha caseira de fácil preparo que é rica em fibras. Além de facilitar o trânsito intestinal, é saciante. Ela também é indicada para baixar o colesterol mau.
• Chá verde acelera o metabolismo e ajuda a emagrecer: Tomar como substituto da água por 3 meses para alcançar os objetivos esperados.

Mas, para conseguir emagrecer mais rápido é fundamental diminuir o consumo diário de calorias, optando por uma alimentação mais leve, com menos gordura e carboidratos. É preciso também queimar a gordura acumulada praticando diariamente algum tipo de exercício físico.

Melhores exercícios para emagrecer

Os melhores exercícios para quem quer emagrecer são: Spinning, que queima em média 600 calorias por hora; pular corda, que queima aproximadamente 500 calorias por hora e Step, que queima em média 500 calorias por hora.

Mas, para melhores resultados é importante associar um destes exercícios aeróbicos com a prática de exercícios de resistência, como a musculação, por exemplo, para garantir que não haja flacidez e o corpo produza mais músculos. O resultado é que, além de deixar o corpo mais bonito, há o gasto de mais calorias, mesmo parado.

Fonte: Tua Saúde

Quais alimentos devem ser consumidos crus

Nem todo alimento deve ir para a panela. Saiba o que é melhor comer cru e, de quebra, como cozinhar direito

Comer cru não tem nada a ver com falta de cuidado, de gosto ou de qualidade. Pelo menos no caso dos vegetais, ao comê-los crus, aproveitamos ao máximo seus nutrientes, que muitas vezes se perdem no preparo. É o que afirmam muitos nutricionistas e, mais recentemente, os adeptos do crudivorismo (ou crudicismo), uma corrente que prega justamente o consumo de alimentos crus ou, no máximo, aquecidos a 48 ºC, temperatura suficiente para amolecer um pouco a comida, mas não cozinhá-la demais, como as pessoas erroneamente costumam fazer.

Ingerir legumes, verduras e frutas é importante porque eles fornecem boa parte das vitaminas, proteínas, sais minerais e açúcares de que o organismo necessita. Por isso, ocupam lugar de destaque na pirâmide dos alimentos (uma convenção mundial que sugere as quantidades de cada alimento que devemos comer por dia). Só que a absorção dos nutrientes pode ser maior ou menor, dependendo da maneira como são preparados. Se forem servidos crus, em geral preservarão ao máximo tudo de bom que têm para dar, já que o cozimento prolongado altera suas propriedades. "Quando são submetidos ao calor e à água, os vegetais sofrem reações que alteram sua estrutura original, perdendo proteínas, vitaminas e minerais", exemplifica o nutrólogo Eric Slywitch.

Mas há situações em que o cozimento pode aumentar a absorção de nutrientes pelo organismo, caso de leguminosas como feijão, soja e lentilha, ricos em substâncias que atrapalham a absorção de minerais. O aquecimento elimina os agentes inoportunos e ainda aumenta a absorção das proteínas desses vegetais. No entanto, cozinhá-los por tempo demais acaba com outros componentes,como as vitaminas e os minerais. À exceção das leguminosas, fica a seguinte regra geral: coma crus todos os vegetais que você conseguir. E vá experimentando para incluir outros a essa dieta à prova de fogo.

E as carnes? Embora haja muitos fãs de carpaccio, kibe cru ou sushi, o risco de contaminação por bactérias ao ingerir esses alimentos é grande quando não se conhece a procedência dos produtos. Todo o processo de manipulação, conservação e congelamento do peixe e da carne antes de chegarem à mesa são importantes. De acordo com a nutricionista Tânia Rodrigues, as proteínas e o ferro de carnes e peixes não se perdem no aquecimento, mas a exposição prolongada ao calor pode levar à perda de vitaminas. "Os peixes, por sua vez, contêm avitina, uma substância antinutricional, que é anulada quando o peixe é cozido e isso melhora a absorção de vitamina B1", diz Slywitch.

Fibras essenciais

A nutricionista Erika Suiter destaca que alimentar-se de vegetais e frutas cruas também é bom por conta das fibras. Cada pessoa deveria comer 30 gramas de fibras por dia para o intestino funcionar normalmente. O ideal seria comer pão integral e frutas no café da manhã e no lanche e verduras e legumes no almoço e na janta. "Quem privilegia alimentos crus colabora com o funcionamento do intestino", observa Erika. Segundo ela, nem todas as fibras são digeridas no estômago, e o que sobra vai direto para o intestino e o ajuda a funcionar.

Para os mais desavisados, mastigar bem os alimentos crus é fundamental, pois eles são mais bem triturados e facilitam a digestão, que é mais lenta do que a de alimentos cozidos. "O tempo de digestão varia conforme o tipo de alimento e o próprio funcionamento do organismo de cada pessoa. Portanto, não dá para generalizar. O fato é que a fibra não degrada com o calor e, quanto mais fibra se come, mais lenta é a digestão", ensina o endocrinologista José Antonio Miguel Marcondes.

Mas comer cru não é um consenso. A medicina ayurvédica, por exemplo, não vê com bons olhos - os ayurvédicos acreditam que comer está relacionado à eliminação de toxinas. Tudo o que entra deve sair do corpo para que nele não sobrem restos de comida se decompondo. Pelo fato de serem de lenta digestão, os alimentos crus não são bem-vindos. "O correto é cozinhá-los um pouco para tirar sua rigidez e deixá-los al dente", afirma Márcia de Luca, discípula do médico ayurvédico indiano Deepak Chopra.

Na visão antroposófica, vegetais e frutas cruas, além de elevado valor nutricional, dão mais disposição às pessoas, pois o esforço da digestão estimula o organismo. Outra vantagem: os crus preservam, melhor do que os alimentos cozidos, as propriedades antioxidantes que retardam o envelhecimento, segundo o médico antroposófico e homeopata Luiz Carlos Nascimento.

Fonte:mdemulher